Konzentration steigern – mit Konzentrationsübungen besser lernen

Warum Konzentrationsübungen wichtig sind

Hast du manchmal Schwierigkeiten, dich auf den Unterricht, aufs Lernen oder deine Hausaufgaben zu konzentrieren? Keine Sorge, das geht vielen so! Ob in der Schule, bei den Hausaufgaben oder während einer Prüfung – eine gute Konzentration hilft dir, fokussiert und effizient zu arbeiten.
Aber erst einmal in einen konzentrierten Zustand (Flow) zu kommen, ist eben gar nicht mal so leicht.

Das klingt doch super! Also lass uns mal sehen, was du machen kannst.

Konzentration steigern – Allgemeines

Bevor wir dir ein paar konkrete Konzentrationsübungen an die Hand geben, klären wir dich erst einmal über ein paar allgemeine Punkte auf, die du berücksichtigen kannst, um deine Konzentration ganz einfach steigern zu können. Die einzelnen Aspekte klingen simpel und nach eingestaubten Weisheiten, doch unterschätze sie nicht und lies sie dir bewusst durch! Damit kannst du bereits viel bewirken.

• Ablenkungen minimieren: Multitasking ist ein echter Killer für deine Motivation. Also gilt es, sich möglichst auf eine Sache zu konzentrieren. Lege dein Smartphone und andere Ablenkungen am besten in einen ganz anderen Raum, während du lernst. So stellst du sicher, dass du nicht unkonzentriert bist, weil Nachrichten oder Ähnliches eintrudeln.
• Schlafen: Ausreichend Schlaf ist wirklich entscheidend für eine gute Konzentrationsfähigkeit. Zudem verarbeitest du Gelerntes im Schlaf. Es wurde herausgefunden, dass Schlafmangel die kognitive Leistung beeinträchtigen kann.
• Bewegen: Bewegung und körperliche Aktivität fördern die Durchblutung des Gehirns und damit auch die kognitive Leistungsfähigkeit. Kinder und Jugendliche, die regelmäßig Sport treiben, zeigen oft bessere Konzentrationsleistungen.
• Gesund ernähren: Eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass du mit allen Nährstoffen versorgt bist, die du für Wachsamkeit und Konzentration brauchst.
• Einstimmen: Es kann hilfreich sein, vor dem eigentlichen Lernen mit kurzen Konzentrationsübungen zur Einstimmung zu beginnen. So fällt es dir leichter, in einen fokussierten Zustand zu kommen. Weiter unten im Text stellen wir dir ein paar mögliche Übungen vor.
• To-do-Listen schreiben: Solche Listen sind sinnvoll, um Dinge, die erst später anstehen, aus dem Arbeitsspeicher zu bekommen. Einmal aufgeschrieben brauchst du keinen Gedanken mehr daran verschwenden, dir deine To-dos aktiv zu merken. So bist du nicht abgelenkt und kannst fokussiert bleiben.

Kurze Konzentrationsübungen für den Alltag

Hier sind einige einfache Übungen, die du täglich (einfach so oder auch zur Einstimmung auf das Lernen) durchführen kannst, um deine Konzentration zu steigern:

Die 5-4-3-2-1-Methode

Diese Übung hilft dir, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Sie ist auch bekannt als sogenannte Achtsamkeitsübung:

• Schau dich um und nenne fünf Dinge, die du sehen kannst.
• Nenne vier Dinge, die du fühlen kannst.
• Nenne drei Dinge, die du hören kannst.
• Nenne zwei Dinge, die du riechen kannst.
• Nenne eine Sache, die du schmecken kannst.

Atemübungen und kurze Meditationen

Konzentrationsschwierigkeiten entstehen oft, weil wir unruhig sind und an viele Dinge denken, die nichts mit dem Lernen zu tun haben. Es gibt Möglichkeiten, Einfluss auf die innere Unruhe zu nehmen und sich in einen ruhigen, fokussierten Zustand zu bringen. Diese Möglichkeiten sind beispielsweise Atemübungen und kurze Meditationen. Hier jeweils ein Beispiel für solche Übungen:

Atemübung: Atme tief ein und zähle dabei bis vier, halte den Atem für vier Sekunden an und atme dann wieder aus, während du bis vier zählst. Wiederhole dies fünfmal.

Meditation: Setze dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich fünf Minuten lang nur auf deinen Atem. Versuche, alle anderen Gedanken loszulassen (immer wenn ein anderer Gedanke kommt, bewerte ihn nicht, lass ihn einfach ziehen und konzentriere dich wieder auf deine Atmung – es kann helfen, die Atemzüge zu zählen und eine Hand auf den Bauch zu legen).

Konzentrationsspiele

Kleine Konzentrationsspiele können dir helfen, deine Konzentrationsfähigkeit insgesamt zu verbessern. Die einzelnen Spiele fordern dein Gehirn auf spielerische Weise heraus und helfen dir, dich auf eine konzentrierte Arbeit einzustimmen. Beispiele für Konzentrationsspiele sind:

• Konzentrationskarten: Schreibe verschiedene Aufgaben auf Karten (z. B. „Zähle rückwärts von 100 in 7er-Schritten.“, „Schreibe einen Satz in Spiegelschrift auf.“, „Präge dir ein Bild ein und zeichne es anschließend aus dem Gedächtnis auf ein Blatt Papier.“, „Sage das Alphabet rückwärts auf.“ usw.). Ziehe eine Karte und führe die Aufgabe aus. Dies kann auch in Gruppenarbeit erfolgen.
• Aufmerksamkeitsspiele: Spiele wie „Ich packe meinen Koffer“ oder „Simon sagt (Simon says)“ sind nicht nur unterhaltsam, sondern fördern auch deine Konzentration. Google ruhig mal, wie die Spiele ablaufen.
• Puzzle und Rätselspiele: Puzzle und Rätsel wie Sudoku (Logikrätsel) oder Kreuzworträtsel bringen dich ebenfalls auf spielerische Weise dazu, fokussiert bei der Sache zu bleiben.

Mentale Übungen zur Verbesserung der Konzentration

Mentale Übungen und Techniken können dir ebenfalls dabei helfen, deine Konzentrationsfähigkeit zu fördern. Es gibt verschiedene Übungen, beispielsweise:

• Visualisierungen
  Schließe deine Augen und stelle dir einen ruhigen Ort vor. Versuche, dir diesen Ort so detailliert wie möglich vorzustellen. Diese Technik kann dir helfen, in stressigen Situationen ruhiger und fokussierter zu sein.
• Brainstorming
  Lege ein Thema fest und schreibe alles auf, was dir dazu einfällt. Diese Übung fördert die Kreativität und die Fähigkeit, sich auf ein Thema zu konzentrieren.
• Progressive Muskelentspannung
  Wandere gedanklich durch deinen Körper. Spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und lasse sie wieder locker. Dies hilft dir, Stress abzubauen und deine Konzentration zu steigern.

Die Rolle der Pausen

Kurze Pausen – am besten Bewegungspausen zwischen den Unterrichtsstunden, dem Lernen oder den Hausaufgaben – können Wunder wirken. Um dich konzentrieren zu können, müssen Körper und Geist erholt sein und aktiviert werden. Mach am besten ein paar Dehnübungen oder geh kurz an die frische Luft. Ausreichend viel Wasser oder Tee zu trinken, ist ebenfalls von großer Bedeutung – auch dafür kannst du deine Pausen nutzen!

Konzentrationstechniken für Prüfungen

Vor und während einer Prüfung ist eine gute Konzentration besonders wichtig. Hier sind einige praktische Tipps und Techniken:

Vorbereitungstechniken

Eine gute Vorbereitung ist das A und O, um während einer Prüfung ruhig und konzentriert arbeiten zu können. Dabei können dir folgende Punkte helfen:

• Zeitplan erstellen: Plane deine Lernzeiten im Voraus (realistisch!) und halte dich an die Zeiten sowie an deine Ziele.
• Pausen einplanen: Pausen während des Lernens helfen, die Konzentration aufrechtzuerhalten.
• Lernumgebung gestalten: Sorge für einen ruhigen und aufgeräumten Arbeitsplatz ohne Ablenkung.

Während der Prüfung

Auch während der Prüfung gibt es Dinge, die du tun kannst, um ruhig und fokussiert zu bleiben:

• Atemübungen: Wenn dich der Stress oder die Verunsicherung überfordern, nimm dir ein paar Sekunden Zeit, um tief durchzuatmen und dich zu beruhigen.
• Fokus auf die Aufgabe: Konzentriere dich vollständig auf die aktuelle Aufgabe und lasse dich nicht von anderen Gedanken ablenken.
• Zeitmanagement: Teile dir die Prüfungszeit gut ein. Behalte die Uhr im Auge und plane genügend Zeit für jede Frage ein.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Konzentrationsübungen